Una serie di esercizi per dimagrire

una serie di esercizi per dimagrire

Il corpo necessita di una quantità moderata di depositi di grasso. La salute peggiora quando viene immagazzinato troppo grasso. Devi seguire varie diete, eseguire serie speciali di esercizi per dimagrire.

Se dirigi gli sforzi e aiuti il ​​corpo, lavoraci allo stesso tempo, è possibile mantenere naturalmente un corpo snello e un grande benessere.

Perché il corpo ha bisogno di grasso

Le riserve di grasso aiutano a ottenere le vitamine necessarie A, D, E, K. I depositi di grasso concentrano le riserve di energia. Lo strato grasso protegge gli organi interni da danni meccanici, urti, lesioni.

Molte persone, per perdere peso e bruciare i grassi in eccesso, limitano la loro dieta, seguono diete popolari. La mancanza di nutrienti riduce il peso e allo stesso tempo provoca debolezza e perdita di forza.

Per sbarazzarsi di depositi di grasso eccessivi e ottenere un corpo magro, vale la pena regolare la dieta e allo stesso tempo dare al corpo un movimento sufficiente, eseguendo regolarmente una serie di esercizi per dimagrire. Quando queste condizioni sono soddisfatte, il grasso inizia a degradarsi.

Se sei in sovrappeso, assicurati che la tua tiroide sia sana. Con la sua funzione insufficiente, è difficile o impossibile rimuovere il grasso sottocutaneo.

Una corretta alimentazione per la perdita di peso

Quando il cibo è completamente digerito e assimilato, la velocità dei processi metabolici aumenta e il consumo di energia aumenta. Di conseguenza, puoi perdere peso.

Quando si utilizzano prodotti scarsamente combinati, le reazioni metaboliche sono insufficienti. Le sostanze non sfruttate si accumulano nelle cellule adipose, provocando marciume e fermentazione nell'intestino.

Alcune persone usano un diuretico o un lassativo per perdere peso. Se usati in modo improprio, questi farmaci interrompono la digestione naturale, aumentando il peso corporeo.

Per recuperare ed evitare l'affaticamento cronico, il corpo ha bisogno di carboidrati dopo un allenamento estenuante. Sono ricchi di latticini, legumi, arance, ananas, banane, uva, pere, albicocche secche, lamponi.

Come esercitare correttamente per perdere peso

regole per fare esercizi per dimagrire

Nel corso di un allenamento regolare, il peso corporeo si riduce perché lo sforzo fisico crea una mancanza di calorie. Le riserve di grasso e i carboidrati vengono consumati contemporaneamente.

Un allenamento a bassa intensità brucia più grassi in una sessione rispetto ai carboidrati. Ma il tasso di consumo calorico è basso, circa 4-5 kcal al minuto.

Pertanto, se il livello di forma fisica lo consente, vale la pena fare gli esercizi più intensamente per dimagrire più velocemente a causa del maggiore consumo calorico, dell'ordine di 10-12 kcal al minuto.

Nonostante l'esercizio con maggiore intensità bruci una percentuale di grasso inferiore rispetto ai carboidrati, la quantità totale di grassi bruciati è maggiore rispetto all'esercizio per dimagrire a bassa intensità.

Per ridurre il peso di 1 kg, è necessario bruciare circa 8000 kcal.

Quando si compila una serie di esercizi per dimagrire, è necessario tenere conto della quantità di grasso in eccesso e del livello di forma fisica.

I principianti e in sovrappeso dovrebbero iniziare ad allenarsi a bassa intensità. Per ottenere un risultato simile a un allenamento intenso più breve, i movimenti sportivi dovranno essere eseguiti 2-3 volte più a lungo.

Una serie di esercizi per dimagrire dovrebbe iniziare con un riscaldamento e terminare con un intoppo.

Durante il riscaldamento, è necessario eseguire movimenti a ritmo lento, con uno sforzo minimo, per riscaldare adeguatamente i muscoli, preparare le articolazioni allo stress, abbassare la pressione e aumentare il flusso sanguigno.

Dopo l'allenamento, è necessario rinfrescarsi: ridurre gradualmente il ritmo, normalizzare il battito cardiaco. È utile piegare, oscillare le braccia, ripristinare la distribuzione del sangue nel corpo, soprattutto dopo aver caricato le gambe. Il ristagno di sangue negli arti inferiori è particolarmente pericoloso in caso di vene varicose o tromboflebite.

Quali muscoli caricare per perdere peso più velocemente

Quando componi una serie individuale di esercizi per dimagrire, il primo passo è caricare le gambe. Questi movimenti sportivi richiedono il massimo consumo calorico.

In termini di efficienza nel bruciare le riserve di grasso, sono inferiori agli esercizi per la schiena, i muscoli pettorali, le spalle, le braccia.

L'ultima cosa che vuoi fare è caricare i muscoli addominali, poiché consumano meno calorie durante la contrazione.

Esercizio aerobico per dimagrire

esercizio aerobico per dimagrire

L'esercizio aerobico può aiutarti a perdere grasso: corsa, nuoto, ciclismo. Durante i movimenti attivi, vengono prodotti enzimi: molecole proteiche che accelerano il corso delle reazioni nel corpo e quindi aiutano a perdere peso.

L'esercizio aerobico stimola l'attività dei mitocondri, le centrali energetiche delle cellule. I mitocondri ossidano la materia organica e utilizzano l'energia rilasciata per sintetizzare le molecole di ATP, vettori energetici all'interno della cellula.

Se l'allenamento della forza con i pesi brucia i grassi solo dopo la produzione di ormoni appropriati 30-40 minuti dopo la fine dell'allenamento, l'esercizio aerobico ti consente di perdere peso durante la sessione.

Innanzitutto, il corpo consuma le sue riserve di carboidrati dal sangue e dal fegato. Dopo mezz'ora, finiscono, il grasso sottocutaneo e interno inizia a essere consumato.

È richiesto un certo grado di fitness per ottenere il risultato più rapidamente. Per monitorare i progressi e allo stesso tempo non esagerare, è necessario misurare la frequenza cardiaca (HR), o "polso".

Durante l'esercizio, il grasso viene bruciato in modo più efficiente se la frequenza cardiaca è compresa tra il 65% e l'85% della frequenza massima per la tua età.

La frequenza massima è determinata da una semplice formula: 200 meno l'età.

Pertanto, all'età di 35 anni, la frequenza massima sarà 200 - 35 = 165 battiti al minuto. Durante l'allenamento, il cuore dovrebbe contrarsi a una frequenza da 107 (165 * 0, 65 = 107) a 140 (165 * 0, 85 = 140) battiti al minuto.

La durata di una lezione dovrebbe essere di circa un'ora. È ottimale fare 3-4 volte a settimana.

L'esercizio più semplice che dà al corpo un carico aerobico è fare jogging. Non meno efficaci sono i movimenti sportivi dell'aerobica, eseguiti a ritmo di musica ritmica.

Un risultato simile può essere ottenuto con attrezzature per esercizi a casa: ciclismo, corsa, canottaggio.

Vantaggi di camminare e correre

Se sei obeso o in sovrappeso, dovresti fare un semplice esercizio di dimagrimento: camminare a un ritmo moderato in modo che il tuo cuore batte al ritmo ottimale per la tua età.

Vale la pena iniziare con una passeggiata di 20 minuti. Camminando tre volte alla settimana, in un mese o due sarai in grado di fare dei progressi.

Quindi puoi aumentare la durata di ogni passeggiata a 45-50 minuti, aumentare il loro numero.

Se il tuo livello di forma fisica è abbastanza alto e non riesci a raggiungere la frequenza cardiaca consigliata camminando, dovresti iniziare a fare jogging.

Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, devi aumentare la distanza del 10%.

Per non ferire le articolazioni, vale la pena fare questo esercizio per dimagrire nel park e correre a terra, non sull'asfalto.

Ciclismo e vogatori

simulatori di perdita di peso

L'indubbio vantaggio dell'attrezzatura da casa è la presenza di sensori che consentono il monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'esercizio.

Andare in bicicletta regolarmente o remare può aiutarti a massimizzare i tuoi benefici per la salute e perdere peso. È importante non dimenticare di aumentare il carico sui muscoli con la crescita delle capacità sportive.

A differenza di un rullo da bicicletta, che carica prevalentemente le gambe, il vogatore fa lavorare la schiena, le braccia, i muscoli addominali e, in misura minore, le gambe.

L'uso di due simulatori in un complesso ha un maggiore effetto bruciagrassi. Pertanto, per un dimagrimento più intenso, vale la pena alternare esercizi in bicicletta e vogatore.

Esercizi dimagranti addominali

Anche se la quantità di grasso corporeo è bassa, l'addome può gonfiarsi e abbassarsi a causa della debolezza dei muscoli addominali.

L'equilibrio deve essere mantenuto durante l'esercizio. Il carico deve essere sufficiente per rafforzare i muscoli. L'esercizio leggero, anche ripetuto molte volte, non funzionerà.

Per lo sviluppo dei muscoli retti dell'addome e la perdita di peso, è utile eseguire la seguente serie di esercizi:

  1. Seduto su una sedia e fissando i piedi, piegati all'indietro, cercando di toccare il pavimento con i palmi delle mani tese.
  2. Siediti su un tappetino da ginnastica, con le braccia che sostengono il tronco da dietro. Sollevare le gambe chiuse il più in alto possibile.
  3. La posizione di partenza è la stessa. Alza ciascuna gamba separatamente.
  4. Sdraiato sul tappeto, chiudi i palmi delle mani sotto la nuca. Piega le gambe, raggiungi il petto con le ginocchia, allunga le gambe verso l'alto, torna alla posizione di partenza.
  5. Sdraiati con le braccia lungo i fianchi. Sollevare e abbassare le gambe raddrizzate in posizione eretta.
  6. Sdraiati, solleva e abbassa ciascuna gamba raddrizzata separatamente in verticale, imitando le "forbici".
  7. Sdraiati, solleva le gambe raddrizzate a una distanza di 30 cm di piedi dal pavimento. Eseguire "forbici" su un piano orizzontale.
  8. Dopo aver assicurato i piedi, sollevare il busto in posizione verticale. Le mani sono unite nella parte posteriore della testa.

Durante le lezioni è utile eseguire 3-4 esercizi da questo complesso. Per la perdita di peso, sono sufficienti fino a 15 ripetizioni.

Esercizi per dimagrire gambe - cosce e polpacci

esercizi di dimagrimento delle gambe

Accovacciarsi lentamente e tornare alla posizione di partenza è utile per ridurre il grasso delle gambe. Le mani sono collegate dietro la testa o in vita, la schiena è dritta, le gambe sono alla larghezza delle spalle.

Per aumentare il carico, metti la mano dietro la porta e accovacciati su una gamba, mantenendo l'altra parallela al pavimento.

Per sviluppare i muscoli delle gambe, muoviti a passo d'oca, i palmi sulla cintura o sulla parte posteriore della testa.

I muscoli delle gambe e delle cosce rafforzano le oscillazioni alternate della gamba tesa verso l'alto e lateralmente da una posizione a quattro zampe.

Per sviluppare i muscoli del polpaccio, sposta il peso del corpo dal tallone alla punta, attaccandoti a un muro o ad una porta per mantenere l'equilibrio. Per prima cosa, esegui l'esercizio stando in piedi su entrambi i piedi. Con l'aumento della forma fisica, usa un piede.

Esercizi di dimagrimento dei glutei

È utile includere i seguenti esercizi nella tua routine di allenamento per rassodare i glutei:

  1. In posizione eretta, i piedi alla larghezza delle spalle, i palmi in vita, eseguire movimenti circolari con i fianchi.
  2. In piedi, solleva la gamba piegata al ginocchio il più in alto possibile, portala di lato, torna alla posizione originale. Ripeti per l'altra gamba.
  3. Mettiti in ginocchio, fianchi e schiena in una linea. Siediti e tocca il pavimento a sinistra dei piedi con i glutei, torna alla posizione di partenza, tocca il pavimento a destra dei piedi.
  4. Siediti sul pavimento, gambe tese davanti, tronco in posizione verticale. Vai avanti sui glutei.
  5. Sdraiato sulla schiena, piega le gambe, le braccia lungo il corpo. Strappa il bacino dal pavimento, appoggiandoti ai piedi e alle spalle.

Esegui ogni esercizio fino a 15 volte.

06.09.2020